こんにちは。
鍼灸マッサージ治療院feel 院長 佐野聖です。
最近、「体重はそのままでいいから、見た目を変えたい」というご相談をいただく機会が増えています。体重計の数字だけでなく、鏡に映る自分の姿を整えることにフォーカスする考え方です。
そこで今回は、メンテナンスカロリーを活用して筋肉を増やし、脂肪を減らすボディーメイク法についてお話しします。これは「痩せる」よりも「変える」に軸を置いた方法で、健康的かつ持続的な体型改善が可能です。
この記事を読むと、メンテナンスカロリーの計算方法から食事・トレーニングの具体的なポイントまで理解できます。ぜひ最後までご覧いただき、体重を減らさずに理想の体型をつくる方法を掴んでください。
「痩せたい」ではなく「変えたい」へ
体重を落とすことだけがダイエットではありません。
“見た目を変える”という視点から、今回は少し進んだボディメイク法をご紹介します。
それが、メンテナンスカロリーを保ちつつ、筋肉を増やして脂肪を減らす方法です。
メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリー(maintenance calories)とは、現在の体重を維持するために1日に必要な総カロリーのことです。言い換えれば、「摂取カロリー」と「消費カロリー」がちょうど釣り合っている状態のカロリー量を指します。
自分のメンテナンスカロリーを知ることで、「体重を増やす」「体重を減らす」「体型をキープする」いずれの目的でも、自分に合ったカロリー調整ができるという事で近年注目を浴びております。
この考え方をベースにトレーニングと栄養管理を行えば、体重は変わらずとも体脂肪が減り、筋肉量が増えて、体型は確実に変化していきます。
●注意点：
よく「脂肪が筋肉に変わる」と思われがちですが、脂肪が筋肉に変わることは生理学的にありません。
正確には、「脂肪が減って、筋肉がつく」という入れ替わり”が起きているのです。
「筋肉が脂肪に変わる」という逆もしかりです。
●メンテナンスカロリー：
メンテナンスカロリー≒ 体重（kg）× 30〜35kcal
たとえば、体重60kgの人なら…
60kg × 30kcal = 1,800kcal（座り仕事中心）
60kg × 35kcal = 2,100kcal（活動量多め）
ただしこれはあくまで目安で、筋肉量・性別・年齢・活動レベルで前後します。
さらに、運動で消費したカロリーも加味しなければなりません。
食事の考え方：PFCバランスを整える
PFCとは？
P：たんぱく質（Protein）
F：脂質（Fat）
C：炭水化物（Carbohydrate）
この3つをバランス良く摂ることが、筋肉を増やし脂肪を減らす鍵になります。
一般的な目安（メンテナンス期）
P：体重×1.6〜2.0g（たんぱく質は多め）
F：総摂取カロリーの20〜25%
C：残りを調整
※過剰な糖質制限や極端な脂質カットは、筋肉量減少や代謝低下につながるため要注意です。
トレーニングの考え方：週3回が基本
無理のない範囲で週2〜3回の筋力トレーニングを習慣にしましょう。
●取り入れたい基本種目（全身をまんべんなく刺激）
・スクワット（下半身・体幹）
・ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸・肩・腕）
・懸垂 or ラットプルダウン（背中・腕）
・ヒップリフト・デッドリフト（背面全体）
・短時間でも“しっかりと効かせる”ことが大切です。
・フォームや回数よりも、継続と回復が成否を分けます。
注意点・落とし穴
・体重の変化ばかりにとらわれない（見た目が変化します）
・有酸素は補助的に（やりすぎ注意）
・睡眠・ストレス管理が筋肉の成長に影響
・極端な食事制限は逆効果（代謝が下がる）
まとめ
脂肪は減り、筋肉は増える。だけど体重はあまり変わらない。そんな“静かな変化”が、最も再現性が高く、健康的な体型づくりの方法です。
ご相談も承ります。