こんにちは。
鍼灸マッサージ治療院feel 院長の佐野聖です。
最近、「体重はそのままでいいので、見た目を引き締めたい」というご相談をいただく機会が増えています。
以前は「ダイエット＝体重を減らす」という考え方が一般的でしたが、最近では**筋肉を増やしながら脂肪を減らす"ボディメイク"**という考え方が広まっています。
その際に重要になるのが「メンテナンスカロリー」という考え方です。
今回は、体重を大きく変えずに健康的な身体を目指すためのポイントを分かりやすくご紹介します。
「痩せる」よりも「変える」という考え方
体重計の数字だけを見ると変化がなくても、
・ウエストが細くなった
・姿勢が良くなった
・洋服がゆるくなった
・身体が軽く感じる
このような変化を実感される方は少なくありません。
実際には脂肪が減り、筋肉が増えることで体型が変化しているからです。
健康的な身体づくりでは、体重よりも体組成（筋肉量・脂肪量）を見ることが大切です。
メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリー（Maintenance Calories）とは、現在の体重を維持するために1日に必要な総消費エネルギー量を指します。
摂取カロリーと消費カロリーがほぼ同じ状態であり、「維持カロリー」と呼ばれることもあります。
基礎代謝と混同されることがありますが、
・基礎代謝：生命維持に最低限必要なエネルギー
・メンテナンスカロリー：日常生活や運動も含めた総消費エネルギー
という違いがあります。
メンテナンスカロリーの目安
おおよその目安は
体重（kg）×30〜35kcal
となります。
例えば60kgの方なら
活動量少なめ：約1,800kcal
活動量多め：約2,100kcal
となります。
もちろん年齢・筋肉量・運動量によって個人差がありますので、あくまで目安として考えましょう。
「脂肪が筋肉になる」は誤解です
「脂肪が筋肉に変わる」
という表現を耳にしますが、生理学的にはそのようなことは起こりません。
実際には脂肪が減り、その間に筋肉が増えるという2つの現象が同時に起きています。
そのため体重はほとんど変わらなくても、身体の見た目は大きく変化することがあります。
食事で大切なのはPFCバランス
筋肉を増やし、脂肪を減らすためには、単純なカロリー計算だけでなく栄養バランスも重要です。
PFCとは
P：たんぱく質
F：脂質
C：炭水化物
一般的には
たんぱく質：体重×1.6〜2.0g
脂質：総摂取カロリーの20〜25％
炭水化物：残り
を目安にすると続けやすくなります。
極端な糖質制限や脂質制限は筋肉量や代謝の低下につながるためおすすめできません。
トレーニングは週2〜3回でも十分
筋肉を増やすためには継続できる頻度が重要です。
おすすめは
・スクワット
・ベンチプレス（または腕立て伏せ）
・ラットプルダウン・懸垂
・ヒップリフト
・デッドリフト
など全身を使う種目です。
無理なく継続することが結果につながります。
メンテナンスカロリーでも太ることがあります
「メンテナンスカロリー以内だから大丈夫」
とは限りません。
例えば
・お菓子や加工食品が中心
・睡眠不足
・強いストレス
・運動不足
などが続くと、体脂肪が増えやすくなります。
大切なのは、カロリーだけではなく、食事の質・運動・睡眠を含めた生活習慣全体です。
まとめ
メンテナンスカロリーは、体重を減らすためではなく、健康的な身体を維持・改善するための基準になります。
体重だけにとらわれず、筋肉量や体脂肪率、そして見た目の変化に目を向けることで、無理なく続けられるボディメイクが可能になります。
この記事のポイント
・メンテナンスカロリーは「体重維持に必要な総消費エネルギー」です。
・基礎代謝とは役割が異なります。
・脂肪が筋肉になることはありません。
・PFCバランスと筋力トレーニングが重要です。
・睡眠やストレス管理も身体づくりには欠かせません。
トレーニングを続けるためには「痛みのない身体」も大切です
筋肉を増やしたくても、
・ベンチプレスで肩が痛い
・スクワットで膝が痛い
・デッドリフトで腰が痛い
という理由でトレーニングを中断してしまう方は少なくありません。
当院にも、「筋力をつけたいけれど痛みで思うように運動できない」という方が多く来院されます。
筋肉や筋膜の柔軟性、トリガーポイントによる痛みを改善することで、運動を継続しやすくなるケースも少なくありません。
「痛みなく身体を動かしたい」「長く運動を続けたい」とお考えの方は、お気軽にご相談ください。
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